Piramida alimentară
Piramida alimentară pentru copii este un ghid de nutriţie (figura nr. 5, 6), creat pentru a ajuta părinţii în alegerea de alimente sănătoase. Ea are rolul de a promova obiceiurile alimentare sănătoase, ce trebuie respectate toată viaţa.
Piramida conţine cele cinci categorii principale de alimente necesare pentru o dietă sănătoasă.
De asemenea, piramida alimentară scoate în evidenţă faptul că alimentele bogate în grăsimi, uleiul şi dulciurile trebuie consumate cu moderaţie.
Alimentaţia copilului este importantă pentru starea sa generală de sănătate.
Niciun aliment consumat separat (sau grup de alimente) nu poate furniza toate vitaminele şi mineralele necesare.
Varietatea consta în alegerea de alimente din toate grupele, dar şi înconsumul de alimente diferite în cadrul aceleiaşi categorii.
Echilibrul nutriţional - poate fi asigurat în alimentaţie prin alegerea celor mai multe porţii din grupele de alimente situate la baza piramidei -cereale, legume şi fructe – şi mai puţine porţii din grupele din vârful piramidei – grăsimi şi dulciuri.
Grăsimile, uleiurile şi dulciurile (unt, margarina, bomboane şi băuturi dulci), situate în vârful piramidei, trebuie consumate cu moderaţie. Respectarea unor principii alimentare este mai uşoarăatunci când întreaga familie adera la acestea.
Figura nr.5. Piramida alimentara
Figura nr.6. Principiile alimentare reprezentate pe farfurie.
Cereale
Important!
Grupa cerealelor, care include pâine, orez, paste făinoase, cereale şi fulgi de cereale pentru micul dejun, furnizează cea mai mare parte a energiei necesară copilului în fiecare zi. Toate acestea sunt bogate în carbohidraţi (care eliberează energie), precum şi în vitamine din complexulB (acid folic), care ajută organismul să utilizeze proteinele necesare pentru formarea masei musculare.
Cel puţin jumătate din cerealele pe care copilul le consuma zilnic trebuie să provină din cereale integrale – grâu, orz, orez brun, secară.
Cerealele integrale conţin fibre alimentare care protejează împotriva bolilor de inimă şi a diabetului şi contribuie la controlarea greutăţii copilului.
Ele sunt diferite de cerealele rafinate, precum cele din pâinea albă sau orezul alb, care au fost prelucrate industrial, proces în urma căruia o mare parte a principiilor nutritive s-au pierdut.
Legume şi fructe
Legume
Legumele furnizează numeroase vitamine şi minerale, precum şi fibre necesare pentru o bună digestie. Legumele pot fi consumate de preferinţă crude, sau preparate în abur. Prin fierbere, o parte din vitamine şi minerale se pierde în apă.
Fructe
Fructele sunt surse excelente de vitamina A şi C, dar şi de minerale, precum potasiul şi fibre, care ajută la digestie. Fructele sunt consumate de preferinţă crude şi trebuie să fie spălate cu grijă în prealabil.
Lactate
Grupa lactatelor cuprinde lapte, iaurt şi brânzeturi şi constituie o sursă importantă de vitamina A, vitamina D, calciu şi proteine. Vitamina A este necesară pentru acuitatea vizuală, troficitatea pielii şi a părului; în timp ce vitamina D joacă un rol important în asimilarea calciului în organism
Carne
Carnea face parte din grupa alimentelor bogate în proteine, care contribuie la menţinerea şi repararea ţesuturilor corpului şi la formarea masei musculare. Alimentele din această categorie conţin vitamine din complexul B şi fier, important pentru construirea oaselor şi a dinţilor. Alte alimente bogate în proteine sunt: alune, arahide, nuci, seminţe, fasole şi ouă.
Grăsimile, uleiurile şi dulciurile
Grăsimile şi uleiurile conţin nutrienţi esenţiali pentru funcţionarea organismului, dar trebuie consumate cu moderaţie. Grăsimile contribuie la absorbţia vitaminelor A, D, E, K şi a betacarotenului.
Chiar dacă grăsimile sunt necesare organismului, este bine să nu fie consumate în exces, deoarece conţin multe calorii.
Uleiurile sunt grăsimi, care se afla în stare lichidă la temperatura camerei şi pot proveni din numeroase plante – măsline, nuci, soia, floarea soarelui – şi animale: peşte. Majoritatea uleiurilor sunt bogate în grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi cresc nivelul de HDLcolesterol (bun), care previne afecţiunile cardiace. În schimb, grăsimile solide, precum untura şi margarina conţin grăsimi săturate şi grăsimi trans, care cresc nivelul de LDL- colesterol (rău) din sânge.
Important!
Aportul de grăsimi nu ar trebui limitat la copiii sub 2 ani. Dezvoltarea creierului şi a altor organe necesita o anumită cantitate de grăsimi la această vârstă. Cel mult 30% din aportul caloric trebuie să provină din grăsimi.
Pentru un consum de 1600 calorii/zi, grăsimile nu trebuie să depăşească 53 g, iar majoritatea preşcolarilor au nevoie de o cantitate mai mică.
Tipul grăsimilor este deosebit de important: grăsimile săturate, care se găsesc în carne, lactate, nucă de cocos, cresc nivelul de colesterol mai mult decât cele nesaturate din măsline, arahide sau uleiul de răpită, sau decât grăsimile polinesaturate din floarea soarelui, porumb, soia şi seminţele de bumbac.
Dulciurile
Important!
Dulciurile ajung repede în sânge şi cresc rapid glicemia. Cantitatea de zahăr furnizată subforma bomboanelor şi a altor alimente de acest gen trebuie controlată, deoarece organismalstochează zahărul în exces sub forma grăsimii corporale. Acest lucru poate duce la obezitate.
Dulciurile conţin un număr mare de calorii, dar au o valoare nutritivă mică. Această categorie include zahărul alb sau brun, bomboanele, băuturile dulci, jeleurile, gemul şi dulceaţă.
Conţinutul caloric alimentelor comune este prezentat în tabel nr. 2.
Tabel nr.2. Valorile nutriționale ale alimentelor
t Valori nutriţionale fainoase
|
Aliment (100 g) |
Kilocalorii |
Proteine |
Lipide |
Glucide |
Apa % |
|
Paine de grau alba |
282 |
10,3 |
2 |
54 |
32,1 |
|
Paine de grau intermediara |
255 |
8,3 |
0,8 |
52,2 |
37,2 |
|
Paine de grau neagra |
245 |
8,4 |
1,2 |
48,5 |
33,5 |
|
Paine de secara |
239 |
7,8 |
1,3 |
47,5 |
40,2 |
|
Paine de graham |
256 |
9,1 |
1 |
51 |
- |
|
Cornuri, chifle |
269 |
10,5 |
0,6 |
53,5 |
33,5 |
|
Orez decortificat |
355 |
5,6 |
1 |
75,8 |
14 |
|
Gris |
354 |
11,2 |
0,8 |
73,3 |
14 |
|
Fulgi de ovaz |
382 |
13,6 |
6,3 |
65,3 |
12 |
|
Paste fainoase obisnuite |
360 |
5,6 |
1 |
75,9 |
12,5 |
|
Paste fainoase cu ou |
366 |
10,2 |
2,2 |
79,1 |
11,8 |
|
Biscuiti |
337 |
8,2 |
9,5 |
74 |
6 |
|
Valori nutritionale lactate
|
|
Branza de burduf |
337 |
28 |
28 |
0,5 |
39 |
|
Branza telemea de oaie |
270 |
17 |
20 |
1 |
55 |
|
Branza telemea de vaca |
243 |
17 |
17,2 |
1 |
57 |
|
Cascaval |
283 |
25 |
19 |
1 |
50 |
|
Branza topita grasa |
271 |
20 |
20,3 |
1 |
55 |
|
Valori nutritionale carne si preparate din carne
|
|
Valori nutritionale peste si preparate din peste
|
|
Valori nutritionale oua
|
|
Valori nutritionale legume proaspete
|
|
Mazare in apa |
48 |
2,4 |
0,5 |
8,1 |
86,5 |
|
Mazare verde boabe |
96 |
8,4 |
0,5 |
14 |
71 |
|
Morcov |
45 |
1,5 |
0,3 |
8,8 |
87,2 |
|
Morcovi deshidratati |
3,4 |
9,3 |
1,5 |
61,4 |
14,6 |
|
Pasta de tomate |
92 |
4,7 |
- |
17,6 |
68 |
|
Patlagele rosii |
25 |
1,1 |
0,3 |
4,3 |
93,9 |
|
Patlagele vinete |
27 |
1,3 |
0,2 |
4,8 |
91,6 |
|
Ridichi |
22 |
1,9 |
0,3 |
2,9 |
94,2 |
|
Ridichi de luna |
11 |
0,6 |
0,1 |
3,8 |
94,8 |
|
Rosii in bulion |
30 |
1,7 |
0,4 |
4,7 |
92,3 |
|
Spanac |
25 |
3,5 |
0,3 |
2 |
90,1 |
|
Sparanghel in apa |
15 |
0,8 |
0,1 |
2,7 |
96 |
|
Suc de tomate |
23 |
1,1 |
- |
4,6 |
93 |
|
Tocana de legume |
94 |
1,4 |
6 |
5,5 |
83,5 |
|
Usturoi |
137 |
7,2 |
0,2 |
26 |
61,9 |
|
Varza acra |
25 |
1,2 |
- |
3,3 |
90 |
|
Varza alba |
33 |
1,8 |
0,2 |
5,8 |
91,7 |
|
Varza rosi |
33 |
1,9 |
0,2 |
5,6 |
90,5 |
|
Valori nutritionale fructe
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Mandarine |
40 |
0,8 |
0,1 |
8,7 |
88 |
|
Mere |
74 |
0,3 |
0,4 |
16,9 |
82 |
|
Nectarine |
56 |
0,6 |
0,1 |
13,8 |
86 |
|
Pepeni galbeni |
23 |
0,5 |
0,1 |
5 |
94 |
|
Pepeni verzi |
29 |
0,5 |
0,1 |
5,4 |
91 |
|
Pere |
73 |
0,6 |
0,6 |
16 |
82 |
|
Piersici |
56 |
0,9 |
0,1 |
12,4 |
83 |
|
Portocale |
47 |
0,8 |
0,2 |
10,1 |
87 |
|
Prune |
74 |
0,6 |
0,1 |
17,2 |
78 |
|
Struguri |
100 |
2,1 |
1,7 |
18,5 |
81 |
|
Vi sine |
65 |
1,2 |
0,5 |
13,6 |
85 |
|
Zmeura |
67 |
1,4 |
0,6 |
13,6 |
83 |
|
Fructe uscate |
|||||
|
Caise (fara samburi) |
304 |
5,2 |
0,4 |
68 |
20 |
|
Curmale (cu samburi) |
326 |
1,9 |
0,6 |
74 |
19 |
|
Fasole boabe |
303 |
23 |
1,7 |
47 |
13 |
|
Leguminoase uscate |
|
|
|
|
|
|
Mazare boabe |
323 |
21,5 |
1,9 |
53 |
13 |
|
Prune (cu samburi) |
306 |
2,5 |
0,5 |
71 |
20 |
|
Smochine |
267 |
4,3 |
1,3 |
58 |
26 |
|
stafide |
304 |
2,5 |
0,5 |
71,2 |
17 |
|
Fructe si seminte oleaginoase |
|||||
|
Alune in coaja |
408 |
8,7 |
33,8 |
11,7 |
4 |
|
Arahide |
584 |
9,3 |
44,5 |
15,7 |
8 |
|
Castane |
400 |
10,7 |
7 |
69,5 |
8 |
|
Fistic |
650 |
22,3 |
54 |
13,8 |
4 |
|
Masline greceşti |
372 |
2 |
35 |
7,2 |
52 |
|
Masline verzi |
664 |
24 |
55 |
13,2 |
6 |
|
Nuci |
654 |
19,8 |
60 |
3,7 |
5 |
|
Nuci de cocos |
598 |
8,4 |
48,8 |
29,9 |
8 |
|
Dovleac (seminte) |
572 |
28 |
47,4 |
5,1 |
7 |
|
Floarea - soarelui (seminte) |
420 |
14,7 |
32,3 |
14,5 |
8 |
|
Valori nutritionale produse zaharoase
|
|
|
|
Valori nutritionale grasimi
|
|
Valori nutritionale bauturi alcoolice
|